رابطه مصرف قهوه و الگوی خواب - مجله خبری

به گزارش مجله خبری، کافئین با کاهش زمان عکس العمل و افزایش توانایی تمرکز بر روی یک موضوع خاص، هوشیاری شما را بیشتر می نماید. به تازگی پژوهشگران دانشگاه هاروارد در آنالیز های خود بر روی افرادی که برای مدتی از خواب محروم شده بودند، دریافتند که مصرف تنها 20 میلی گرم کافئین (که در60 گرم قهوه وجود دارد) باعث می گردد که آنها در تست های شناختی نتایج بهتری کسب نمایند.

آیا قهوه بعدازظهر روی خواب تان تأثیر می گذارد؟

برای بسیاری از مردم نوشیدن یک فنجان قهوه، یک راه عالی برای سرحال شدن در بعدازظهر یا یک روش لذت بخش برای به انتها رساندن وعده غذایی شب شان است.

با این حال تحقیقات اخیر نشان داده اند که نوشیدن قهوه حتی در بعدازظهر می تواند تأثیر مخربی روی الگوی خواب تان بگذارد.

این مطالعه، اثرات کافئین را در هنگامی که در زمان های مختلف روز مصرف گردد، آنالیز کرد. کریستوفر دریک، نویسنده ارشد این تحقیق است.

او نتیجه می گیرد که نوشیدن قهوه در اواخر بعدازظهر می تواند اثرات منفی مشابه مصرف یک نوشیدنی کافئین دار نزدیک به زمان خواب داشته باشد. توصیه دریک این است که اگر در پی یک خواب خوب شبانه هستید، نباید بعد از ساعت 5 عصر کافئین مصرف کنید.

کافئین و قهوه مدت هاست که با مسائل خواب مرتبط دانسته شده اند. با این حال این مطالعه تازه نشان داد که مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از زمان خواب می تواند خواب را حداقل یک ساعت کاهش دهد.

این مطالعه شامل 12 شرکت نماینده با خواب سالم و نرمال بود. از آنها خواسته شد که برنامه عادی شان را برای خواب حفظ نمایند اما بمدت 4 روز، روزانه 3 قرص به آنها داده شد. یک قرص حاوی 400 میلی گرم کافئین بود، در حالی که دو قرص دیگر دارونما بودند. یک روز در مطالعه،قرص کافئین با یک دارونمای دیگر جایگزین می شد.

شرکت نمایندگان 6 ساعت قبل از خواب، 3 ساعت قبل از خواب و درست قبل از خواب، قرص ها را مصرف می کردند. برای ثبت اختلال در خواب از یک مانتیور مخصوص استفاده شد و از شرکت نمایندگان خواسته شد که جزئیات خواب شان را بنویسند (ساعت رفتن به رختخواب، مدت خواب، تعداد دفعات پریدن از خواب و …).

نتایج نشان داد که مصرف کافئین 3 تا 6 ساعت قبل از خواب می تواند به طور قابل ملاحظه ای در خواب اختلال ایجاد کند. در حالی که افراد به طرق مختلفی تحت تأثیر کافئین قرار می گیرند اما این مطالعه یک الگوی مشخص را نشان داد و هر چه ساعت مصرف کافئین به زمان خواب نزدیک تر بود، اثرات مخرب آن نیز بیشتر می شد. بنابراین قبل از نوشیدن یک فنجان قهوه عصرگاهی دیگر، کمی به کیفیت خواب تان فکر کنید.1

از وقتی که قهوه را می نوشید زمان بگیرید

بیشتر افراد حرفه ای بر این عقیده هستند که باید قهوه را دقیقا قبل از این که به خواب بروید بنوشید و سپس 15 الی 20 دقیقه بخوابید. این زمان بندی به این علت انتخاب شده است که زمان مورد احتیاج برای تاثیر قهوه در بدن، حدودا به همین مقدار است.

اگر شما برای نیم ساعت یا بیشتر بخوابید، به نوعی خواب عمیق فرو می روید که به آن خواب موج های آرام (slow-wave sleep) می گویند. بیدار شدن از این نوع خواب می تواند منجر به اینرسی خواب گردد که همان حالت گیجی و منگی است که بعد از خواب بعد از ظهر احساس می کنیم.

به نظر می رسد کوتاه کردن خواب تا حدبیشتر 30 دقیقه می تواند از این عارضه جلوگیری کند. بعلاوه زمانی از روز که افراد برای چرت با قهوه انتخاب می نمایند می تواند بسیار مهم باشد. یک تحقیق کوچک که بر روی 12 فرد بالغ انجام شد به این نتیجه رسید که شرکت نمایندگانی که 6 ساعت، 3 ساعت یا دقیقا قبل از خواب خود 400 میلی گرم کافئین (برابر با 4 فنجان قهوه) مصرف نموده بودند، همگی دچار مشکل در خوابیدن و عوارض بی خوابی شدند. این تحقیق نشان می دهد که بهتر است چرت با قهوه را هنگامی از روز داشته باشیم که حداقل تا 6 ساعت بعد از آن نخواهیم به تخت خواب برویم.

اندازه کافئینی که برای چرت با قهوه مصرف می کنیم نیز در تاثیرگذاری آن موثر است. بیشتر تحقیقات در این زمینه مصرف 200 میلی گرم کافئین (برابر با 2 فنجان قهوه) را به عنوان اندازه تقریبی احتیاج شما برای انرژی و هوشیاری بیشتر پیشنهاد می نمایند.2

پارامترهای مشخص نماینده اندازه کافئین قهوه

دانه قهوه روبوستا تا دو برابر بیشتر از عربیکا کافئین دارد. پس هرچه ترکیب پودر قهوه شما از روبوستای بیشتری تشکیل شده باشد درصد کافئین آن بیشتر است.

درجه روست قهوه نیز بر اندازه کافئین تاثیرگذار است. این باور اشتباهی است که افراد فکر می نمایند هرچه درجه روست قهوه بیشتر باشد یا قهوه شان تلخ تر باشد، کافئین بیشتری هم دارد. در واقع روست بیشتر دانه قهوه و اصطلاحا تیره تر شدن آن، شاید موجب افزایش تلخی طعم نهایی گردد، اما در اندازه کافئین قهوه اثری نمی گذارد.

چرا که برای ایجاد تغییر شیمیایی در ساختار کافئین و یا به عبارت دیگر برای از بین رفتن کافئین در قهوه به دمایی در حدود 315 درجه سانتی گراد احتیاج است و این در حالی است که دمای روست دانه ها به ندرت به 245 درجه می رسد. پس اگر ژست تلخ خوری به خودتان می گیرید با این خیال که سلطان کافئین هستید باید بدانید که به جز تلخ کردن کام تان چیز بیشتری به دست نمی آورید.

سومین عامل اندازه آسیای دانه قهوه است. می دانیم که هرچه دانه قهوه ریزتر آسیاب شده باشد، سطح بیشتری از آن در تماس با آب قرار گرفته و در نتیجه کافئین بیشتری آزاد می نماید. پس آن انواع قهوه که از آسیای ریز تر و حتا پودری (مثل قهوه ترک) استفاده می نمایند کافئین بیشتری دارند. البته در شرایط یک سان و با فرض ثابت بودن پارامترهای دیگر مثل نسبت قهوه و آب، مدت زمان تماس قهوه و آب، درجه حرارت آب، اندازه تلاطم و … .

هرچه مدت زمان هم نشینی آب و قهوه بیشتر باشد، کافئین بیشتری آزاد می گردد.

نتایج یک آنالیز نشان می دهد که در قهوه ترک، به علت مدت زمان نسبتا زیاد هم جواری آب و قهوه، درجه پایین روست قهوه، درجه بالای آسیاب دانه های قهوه و نیز این که پودر قهوه همچنان تا آخرین جرعه ها در فنجان باقی ست، به طور معمول دارای بالاترین درصد کافئین در بین حجم مساوی با دیگر انواع قهوه است.

در قهوه دمی آب و قهوه حدود 3 تا 4 دقیقه با یکدیگر در تماس هستند و همین مساله این قهوه را در رتبه بعدی از نظر اندازه کافئین قرار می دهد. لابد منتظرید بدانید که تکلیف قهوه اسپرسو چه می گردد؟ جالب است بدانید که اسپرسو به علت مدت زمان تماس حدودا 20 تا 30 ثانیه ای آب و قهوه، از نظر اندازه کافئین استخراج شده در رتبه های میانی قرار می گیرد.

تمامی این اعداد و ارقام به ما می گوید که نمی توان یک حکم کلی در خصوص اثر بی خوابی نوشیدن قهوه در بین همه افراد صادر کرد. بنابراین اگر شنیدید که کسی به شما گفت شب ها پیش از خواب برای یک خواب آرام فنجانی قهوه می نوشد، نباید تعجب کنید.3

پینوشتها

1.www.rastineh.com

2.www.digikala.com

3.www.icoff.com

منبع: راسخون