همه چیز درباره یک رژیم غذایی سالم - مجله خبری

به گزارش مجله خبری، زمانیکه بحث رژیم غذایی سالم به میان می آید، باید بدانیم که تعادل، کلید اصلی دسترسی به آن است. تعادل به معنی خوردن طیف گسترده ای از مواد غذایی در میزان مناسب و مصرف میزان صحیحی از خوردنی ها و نوشیدنی ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می کند، تعریف می شود. توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن در میان است، مقصر فقط غذا ها نیستند، بعضی از نوشیدنی ها هم می توانند به میزان غذا چاق کننده باشند.

برنامه غذایی شامل مواد غذایی نشاسته دار مانند سیب زمینی، برنج و ماکارونی، به علاوه مقدار زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به همراه مقداری مواد مغذی پروتئین دار مانند گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، به علاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی مورد نیازی را که بدن شما به آن نیاز دارد، تامین می کند. البته در مصرف روغن باید به انواع مایع آن در حد نیاز بسنده کرده و در مصرف نمک و شکر به حداقل های ممکن قناعت کرد.

گروه ها و مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم

مواد غذایی که روزانه مصرف می کنیم را می توان به پنج دسته تقسیم کرد، که برای داشتن رژیم غذایی سالم، باید به انتخاب طیف متنوعی از غذا ها از چهار گروه اول اقدام کنیم.

- موادغذایی نشاسته دار، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی. تا آنجا که می توانید از غلات کامل استفاده کنید. منظور از غلات کامل غلات حاوی سبوس بیشتر است.

- میوه و سبزیجات.

- گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.

- شیر و لبنیات.

- غذا های حاوی شکر و چربی.

لازم به ذکر است، معمولاً افراد غذا های پر انرژی، چربی، شکر و نمک مصرف کرده و مقدار کمی سبزی، میوه و فیبر می خورند. هرچند وجود چربی و قند برای تأمین انرژی در بدن حیاتی است، اما برای تأمین آن، نیازی به مصرف خوردنی ها و نوشیدنی های پر از چربی و قند نیست. در ادامه به توضیح و تشریح هر کدام از گروه ها می پردازیم.

خوراکی های نشاسته ای

این نوع از غذا ها باید یک سوم غذایی را که ما می خوریم، تشکیل دهند؛ پس خوراکی های نشاسته دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما هستند. سیب زمینی یکی از بهترین انتخاب هاست و منبعی غنی از فیبر است. تا آنجاییکه ممکن است پوست سیب زمینی را بخاطر فیبر و ویتامین درون آن نگه دارید، اما با توجه به آلودگی های روی آن باید با دقت و به کمک برس های مناسب سطح آن را تمیز کرد. همچنین توصیه می شود، غلات کامل یا غلات سبوس دار از جمله برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار مصرف کنید. انواع سبوس دار این گروه، فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید آن دارند و برای سلامتی بسیار مناسب هستند.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی هستند. توصیه شده که افراد در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزی میل کنند. تحقیقات نشان می دهد افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می خورند، خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان در آن ها کاهش می یابد.

خوردن پنج وعده میوه و سبزی آنطور ها هم که فکر می کنید سخت نیست، یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه هایی در همین سایز یک وعده غذایی محسوب می شوند. یک برش معمول از هندوانه یا خربزه یک وعده دیگر است. سه قاشق غذاخوری سبزیجات خرد شده یا یک پیش دستی سبزی خوردن یک وعده دیگر از این پنج وعده را پر می کند.

گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات

این نوع از خوراکی ها غنی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن لازم است. همچنین این خوراکی ها منابع خوبی برای سایر ویتامین ها و مواد معدنی محسوب می شوند. گوشت منبعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی، چون روی، ویتامین های گروه B و آهن است. سعی کنید برای مصرف گوشت از تکه های نازک و کم چربی گوشت قرمز و سفید استفاده کنید و همیشه گوشت را کامل بپزید.

ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می شود و شامل تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی های چرب منبعی غنی از اسید های چرب امگا 3 هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید.

تخم مرغ، آجیل و دانه ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می شوند. آجیل همچنین سرشار از فیبر است. با این حال به دلیل مقدار بالای چربی و بعضا نمک آن ها، سعی کنید در مصرف آجیل اعتدال را رعایت کرده و خصوصا از انواع بدون نمک آن استفاده کنید.

شیر و لبنیات

شیر و سایر محصولات لبنی، چون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند. برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از انواع شیر و لبنیات کم چرب و حتی المقدور بدون چربی استفاده کنید.

چربی و شکر

بخاطر داشته باشید که در مصرف این گروه باید احتیاط کرد.

در بیشتر افراد مقدار مصرف چربی و شکر بسیار زیاد است. چربی و شکر هر دو منبع تأمین انرژی بدن هستند، اما زمانیکه ما زیاد از آن ها استفاده کنیم، باعث جذب انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم شده و در نتیجه چاق می شویم. چاقی می تواند خطر ابتلای ما به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.

نکته دیگر در مورد مواد غذایی این گروه این است که این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز روزانه (ویتامین و املاح معدنی) نیستند و فقط انرژی به بدن می رسانند.

چربی ها از دو نوع چربی اشباع شده مانند روغن های جامد و نیمه جامد و چربی اشباع نشده مانند روغن های مایع، تشکیل می شوند. چربی های اشباع شده در خوراکی هایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می شوند. این نوع چربی می تواند باعث افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری های قلبی عروقی را به همراه داشته باشد، اما چربی های اشباع نشده، چربی هایی هستند که می توانند باعث کاهش کلسترول خون شده و اسید های چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن نیاز داریم، تأمین کنند. ماهی های چرب، آجیل ها و دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی محسوب می شوند.

بنابر اعلام دانشکده علوم تغذیه و رژیم شناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، برای حفظ سلامتی تا آنجا که می توانید مصرف چربی های اشباع شده را کاهش داده و به جای آن ها از مقادیر مناسب چربی اشباع نشده استفاده کنید.

شکر عموما به صورت طبیعی در غذا ها وجود دارد و البته کم کردن مصرف این نوع از شکر کافی نیست، بلکه شما باید مقدار غذا ها و نوشیدنی هایی که با شکر درست می شوند مانند نوشابه ها، کیک، بیسکوییت، شکلات، بستنی و مربا و ... را نیز کاهش داده و کنترل کنید.